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作者:pear * {( L9 ]# X8 }+ y) d5 G
最近小爱看到群里不少姐妹表示:
0 L6 L1 W* G' x+ h: a冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?" q% |9 Q R, {9 s: R7 P# g
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? $ @) x4 a1 B/ ~1 g5 ?, G0 \! n) p) A) I9 H
别急,小爱这就带大家一块看一看! 5 N/ h" r# z2 |
: k8 h- h" h5 R' g% _1、运动前必须做热身准备 7 n* A1 u) L- N( Q+ V4 j7 V8 n
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 0 k$ m# S3 F8 J$ m# n- v
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
% U1 r0 @6 }" z1 x1 d另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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; M. y* Q/ y) S: G0 ~) Y2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 ; E7 y6 Q+ r% A3 L
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 : }: ?6 ?+ B5 m1 c
4 r$ W5 R) `9 N* G c建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 $ Z/ y* H; A; O3 J& F/ u
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 / n" o6 Z8 S3 N! `6 q
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 ^& s& m( L8 P
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$ }7 [. ], { D有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 u& M# \ H3 {) F% A9 h
1、运动时间的选择 . ]( Q4 h' V! ~3 l9 c( X: s z
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
- f' N6 L- h1 i8 L. f, c图源:《cancer cell》杂志 + |2 G5 m9 z4 n9 R# ^1 Y/ b
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 , }9 f$ G! r0 d
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
4 c) G2 B2 Z$ l% D) R4 u所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
7 O( q" L& L, W6 U天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
v% C8 ]4 C( Y" n* o; R& g# h7 ~2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
) q- }, ?+ O) n6 B9 l$ a+ n1 V晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
3 A8 V/ c. Z+ d# c9 s; ?- |2、运动时长的选择
. B* P8 g* F' g& Q+ D, c根据中国乳腺癌生活方式指南建议: , f7 ^0 s" \1 Z K. |, v! D; @/ ~
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
9 A9 I+ F, I' j) B. t2 `包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 3 A Z, E/ { [1 U, `+ S% O
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 , e4 M0 M7 A' ~8 Z8 L' ^
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1、8个简单的室内运动项目 ) [9 f" d# q2 T
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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3 `' i: Q0 {0 `5 ?* ^9 C详细视频内容请点击下方链接观看。 9 d' n; B8 N% F6 p1 M- Y2 N
1、深蹲训练跟练视频 l7 K& S y7 |8 l( G, b2 K! d. T
2、胯下击掌训练跟练视频 ( |' [* e! F( c# h- R: t4 i
3、开合跳训练跟练视频 2 c2 Z) s" n2 @3 ]. O: j3 F+ j1 W
4、背部训练跟练视频 ( w: y( a* c1 D) ^8 H- V1 I
5、二头肌三头肌训练跟练视频
' T9 c3 C1 J5 z6、肩部训练跟练视频 1 c3 k' H7 f( _6 N* N- U
7、小腿训练跟练视频
1 Q0 v6 |1 w% M8 \$ T/ W1 [9 S2 ?8、侧臀肌训练跟练视频 / ^$ u0 M3 O" Q( \
6 ^) {& r- x4 K( J; G9 V2、抗阻运动 3 N9 r2 X3 d! s! l" N4 u
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
( j; I& _3 a" \0 Y9 R( r5 t1 M大家一起做起来抗阻运动吧! , ?/ v" P/ t5 t1 k) G8 ?: J) O$ Q
3、瑜伽 4 T% l" j- A1 ?' U$ W
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
2 s; ^6 {/ K0 J( H它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 2 L: I# b$ D" [) c1 }: a
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5、乳腺癌患者运动的注意事项
& w+ F; S6 I( ^运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
) @( W) I( S% |, w B+ N6 z7 h0 j出现以下情况时,应停止锻炼 ) T0 K6 J2 V1 _3 h$ A6 T* l: S
1、胸部疼痛或有压迫感 6 R+ g9 n' F; }9 g$ \& T
2、心悸加重伴脉搏不规则 - z! ?4 P1 |" G i
3、血压过高 9 W+ T7 d& r& @, v7 v8 K. B2 F3 @, D
4、腿部疼痛或抽筋
8 ?& i- ^) _% {/ I3 q8 b) d s5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
3 b y) m8 v6 b; g6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
' [: H2 E% [1 o7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 : T. Z, R5 J* d
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) - Q* }7 \- A* J) M/ K8 F0 Q
9、发热、有瘀伤或肿胀 . j* Z% X3 P2 Z- {
10、避免湿热环境下运动
) Z8 M: k! K. w* E4 y+ m出现疲乏
) h2 N6 D8 Q v! G处方:运动、冥想、打盹 ! }7 _3 e( m4 {7 P3 U/ z0 _9 l
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 ( k; ]8 `; l ?* d2 ?+ F5 f
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
9 v, r& ]; R/ p( J: T! p小爱提醒 1 e M8 Y& ^0 F+ X7 S
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 " u2 o8 o: p$ p" j, x
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 1 Y- K( Z2 H* j( e
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