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作者:pear - v. a- r$ C% d. p8 M5 D5 X
最近小爱看到群里不少姐妹表示:
, V9 [- j, ]+ W! W# w4 Q/ X冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
2 m) ^3 v1 Q @8 a5 [$ {7 p 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? $ `9 k+ d7 o6 B+ u5 X) W& r7 |
别急,小爱这就带大家一块看一看! ! ]) W! H2 q% F O, A
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1、运动前必须做热身准备
% e/ _% T( ?/ C R) K8 f8 h& K; L9 p很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
$ f( s4 b/ x/ p( |0 F! j9 I3 ^' m因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 % \6 K1 N R/ G5 Q* T2 ]
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 5 m4 A( a2 k: R
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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! @" A; y3 \( Q* X" i) u- u建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
4 K7 m1 r" m% S) L; x1 f比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 1 _+ C; s$ E' Z2 H9 y
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 4 }' I! |! w- W* m3 W5 W
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2 ~4 z8 w1 Z9 r# ?% H$ Q有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
* g L$ n# w; r% w1、运动时间的选择
- t* m2 I2 l; [8 \ U2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
/ H! I* Y8 t7 ^2 g! ^; d图源:《cancer cell》杂志
; Y$ Y/ V1 x. v* G* Z* Z结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 0 l0 |+ @0 N' d4 P" y) S
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
1 t7 ~/ b2 c- E1 J% g0 \' C" M( v所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
. k3 }6 s% K# ~6 M* l" v天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
' r" c2 K# q5 v2 Q) w k, v5 p2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
% I; N) R# [' r p/ i" C晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 ; ?4 s& A& x7 |8 A6 a% a- V0 T' U
2、运动时长的选择 6 ]6 J4 n6 F- w' c# N1 ~! K
根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
$ C! X" |! p9 Q$ g' q2 f18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 - V' ?: ~1 l0 \* L& G. P( M, G
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
% B4 l+ t d2 q$ c! w% F0 k年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目 , z# W' h5 E& p6 v3 S3 ]
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。" l( y9 f5 `1 V+ Z1 w# [. M2 F) [. l
( c6 `! o! c6 X, @) l& \' z详细视频内容请点击下方链接观看。 - Z- R; h2 K Q
1、深蹲训练跟练视频 % l& n2 W/ w7 Q u: g3 I* t
2、胯下击掌训练跟练视频 / L$ x7 j' w7 X/ M: O; R" l
3、开合跳训练跟练视频 + H! ?4 N2 Y' W
4、背部训练跟练视频 ) P `" H2 F7 V& R" |$ e1 D2 e- H% d
5、二头肌三头肌训练跟练视频
* G4 w1 i h7 z9 L% a$ J7 n7 i6、肩部训练跟练视频 + X0 H0 L+ Z% e1 B) [1 \2 R7 l8 G
7、小腿训练跟练视频 ) |1 b$ L/ N6 j
8、侧臀肌训练跟练视频 # @. g0 J- H0 H# R6 G) R* \$ n
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2、抗阻运动
4 m! }# l; g# C抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
2 y) b4 z! i+ P" n大家一起做起来抗阻运动吧!
) M, J: F% K7 F8 {9 E/ d: V3、瑜伽 $ \. O2 X) w N
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 " `% U! J$ I5 }
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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' Q( x/ S4 C5 }8 o( r: t5、乳腺癌患者运动的注意事项
2 d ~( z* T# P! c3 `) W6 E1 L, A运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
3 d( L& |4 ^! M' X) m. W出现以下情况时,应停止锻炼 6 T* |5 b. f/ ~0 w r/ G0 w
1、胸部疼痛或有压迫感
# C7 e% [' J W2、心悸加重伴脉搏不规则 ) ?$ M7 L/ M2 R0 g- X5 p( R
3、血压过高
, f) ]1 V0 ]5 R, B/ s9 \) a4、腿部疼痛或抽筋 : T% e! {. v" }* M
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
% u; \2 L2 D3 F5 q6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 3 U: ~4 H; u& N0 Z1 p
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
' z* |/ F: o& z3 W8 ~ E5 J# c8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
! Q7 C; }# l) }: E3 J9 p8 Y9、发热、有瘀伤或肿胀 & V; x5 z) ?" Y, P
10、避免湿热环境下运动
) x. U. Q8 n3 f出现疲乏 % d2 c1 z$ `5 N: m& b: ]3 i6 h
处方:运动、冥想、打盹 - h& H) O, t+ {* w
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 6 {" u+ {. A ~+ v2 J# o
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
6 T' P' H8 U% e9 b小爱提醒
% M3 k9 g. }0 A, d* w! U4 N总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 ) }' B% ~7 p T- d2 s* O& k
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1 t4 G4 r- N' f/ y9 u+ e. J; f文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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