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『吃的误区』专家告诉你|薯类食用误区

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12129 2 营养课堂小助手 发表于 2020-10-30 14:28:14 |

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前言:薯类食物在生活中随处可见,像土豆、山药、红薯等,且薯类在膳食宝塔的第一层,在我们的饮食结构中有着重要的地位。
# S3 S( [) s2 T# ?有的人非常喜欢吃薯类,但也有的人并不喜欢,认为薯类容易导致发胖,这个观点您认同吗?所以薯类该怎么吃,吃多少?今天我们告诉大家如何正确地“吃”薯类食物。
& r0 d7 N! i3 C' P0 N/ h) O$ B' E* H0 o4 e' E/ p' @; s
土豆、红薯能不能做主食?
0 w, P$ ~' v! E! P
' b+ B. f' a9 X作为粮食的食物远远不只米、面,主食也有多样的选择。最新《中国居民膳食指南(2016)》明确提出,主食一类除了谷类(包括全谷物)外,还包括薯类和杂豆。
% Z- p, I. p& }, C, G9 O6 j) I. [0 Y4 u+ `# N- D
这两者的膳食贡献都比较接近主食的作用,薯类中碳水化合物的含量只有25%左右,含有大量膳食纤维,容易产生饱腹感,是不错的主食选择之一,发胖的人群可以搭配作为早餐的一部分;2 x# N: Y9 A# v  u% A4 D& r
, r$ c* J* k0 A6 Y1 @
常见的薯类有:马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、紫薯、芋头、山药和木薯。
. q. }4 W7 F, [  Z  y7 @5 E0 L% [0 F$ v% ?" |+ q
2 o0 G) k) y; n. e8 |
薯类食物每天的摄入量- L' T, D- O+ }0 W- E0 p
0 c* b  f. ?: S: y2 [& q1 v6 p
薯类每日推荐食用量:50~100克; k7 Y' ^' g: G) n& |* U
具体地说,一天摄入1/3个中等大小的红薯比较适宜;一天三顿饭里有一顿饭吃薯类食物就够了(红薯尽量放在早餐或午餐吃更适宜)。
) o) K: v0 d$ |7 }3 D
/ |7 r1 z: E# C7 t" p. Q
% d4 s. ]- n; @$ t4 U$ p薯类有“第七大营养素”?" ]6 ?/ _: S* l$ P$ P5 q& X

; V. U! B, D) g. y9 S% a除了人体所需的六大营养素外,现科学界又提出膳食纤维堪称“第七大营养素”的观点,可见膳食纤维的重要性;而薯类中含有大量的膳食纤维。
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同时,薯类虽好,但也不宜摄入过多,,摄入过多在胃里特别“占地儿”,使胃排空变慢,会反酸,伤害食管粘膜,老年人尤其不宜在晚上吃薯类食物。
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- F( A- l8 w/ X8 V& p, I
4 J7 ~7 {7 x! y( {1 G* b2 @9 n薯类如何吃?
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# l8 z, d* B  o4 o6 {& x相比起其他主食,薯类的食用方法更多。0 m" l; G2 J( \, S1 g) y
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做主食。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,还可以直接作为主食食用。还可以与大米同煮;马铃薯或红薯面粉可以做馒头、面条等制品。薯类做主食不添加油、盐、糖,更能发挥它们的营养优势。& c! z# }3 `, k7 l4 A
(薯类不含蛋白质,长期单一食用薯类而不吃其他主食,人体会缺少蛋白质进而发生水肿,产生低蛋白水肿)% V/ T, v- Z# t0 R! O- T' |, I( i
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做菜肴。薯类与蔬菜、肉类搭配做菜,味道更好,例如土豆炖牛肉,山药炖排骨等。9 `  b( Q: N, \

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7 x5 M+ X7 s% q: e2 l# ?做零食。例如红薯干、紫薯干等。
" b( L& y5 N* O/ l多种方法中,最好的方法是蒸、煮,但是不要油炸。例如油炸薯片、薯条,一定不能多吃,易引起肥胖。
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变绿发芽的土豆能吃吗?  W; J$ g+ w, L! o5 f4 O3 L& o

: M) O5 `' p+ n' T薯类尤其是土豆,含有茄碱和毛壳霉碱等生物碱(有害物质),人体摄入过多会引起中毒、恶心、腹泻等反应,这些有毒物质在土豆片较集中,因此吃土豆一定要去皮。已变绿的土豆要削净绿皮再吃,发了芽的尽量不吃。如果吃的话,也需要把芽和芽根挖彻底,放入清水中多泡一会再烹煮,且一定要煮熟煮透。, ?$ T2 ^6 N" l4 H/ S/ I
孕妇要特别注意少摄入生物碱,长期贮存、变绿、发芽的薯类,孕妇不能吃!
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总结
% ^# G4 K) T0 U$ a; x- }, U8 b2 w6 i4 k9 A* H
关于薯类食物怎么吃,您学习到了多少?了解食材,才能充分发挥食材的营养,吃出健康好身体,如果您还有类似:紫薯是不是比红薯、白薯好?关于薯类食物的问题,请在后台留言咨询小助手。
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2条精彩回复,最后回复于 2021-3-28 13:27

少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-26 11:54:59 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-28 13:27:29 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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