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宝塔共分5层,包含了我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同,反映了不同类食物在膳食中的地位和占比不同。9 r- S# j) E- M
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各类食物的重要作用和每日推荐摄入量,你了解了吗?您在日常饮食中有没有偏食?
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参考膳食宝塔每天应该怎么吃? ) E" `' X% h! c5 J+ \( {7 T% l" m
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4 s" }# i1 X8 n V食不过量:每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量(人体每日所需能量计算可参考《科学饮食能量篇》)& T: p) {6 U: H3 f& t
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' d3 x( ]) M6 {) V. X; Z根据自己的能量水平确认需要的食物) {! U4 F% i! m6 v+ ^; |# L
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食物可同类互换,遵循基本搭配比例,再根据个人需要调配
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* W% \$ x2 E8 C每天摄入12种,每周摄入25种不同种类的食物1 S5 f; D/ W7 Z) m* g' r0 b
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在食物餐盘中,建议谷薯类占的25%,肉、蛋、奶类占25%,蔬菜、水果占50%的比例
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食物搭配及占比图
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/ d* c3 c, V, O: B) D每天怎么运动? & V) ~! H& ~! W/ V0 K2 ?
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在膳食宝塔图上,还有我们不能忽视的一部分——每天活动6000步;世界卫生组织(who)在《柳叶刀》(Lancet)全球健康杂志(Global Health journal)上发表的一份新报告称:全球至少有14亿成年人因缺乏体育锻炼而面临罹患慢性病的风险,比如心血管疾病、2型糖尿病、痴呆和癌症。可见运动的重要性,那么运动多少、如何运动才能事半功倍?
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7 M7 {" L+ Y9 Q( o! ~0 M健康成年人:指南推荐每周应进行至少150分钟分钟即每周5次,每次不少于30分钟的中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动。建议运动中心率不超过170减去您的年龄为宜。
; ~9 N) p/ Y+ j) m* ~4 }* J2 p! M& i( j中老年居民、慢性病患者或残障人士:应该根据身体状况坚持进行身体活动,避免久坐不动;建议老年人的运动形式多样化,推荐有氧运动及适当的集体运动,如广场舞、健身操等、中等强度的运动锻炼,建议每周3-5次、每次30-60分钟。。 $ }! ?5 M* r$ R$ p: S/ O
合并超重或肥胖的2型糖尿病患者:建议糖尿病患者尽可能在饭后1-2小时运动,推荐骑车、散步、慢跑、游泳等有氧运动,既能减轻体重,又能消耗血糖,有益于2型糖尿病的血糖达标及降低并发症发生风险。建议适量增加运动强度,每周200-300分钟。9 W# w4 V$ g! S' D1 ]2 X
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如果疾病让我们体力下降,卧床不起,食欲不振,同时糖尿病患者本身具有营养风险或合并消化疾病时,当无法通过食物正常摄取营养或进食受限时,可以合理选择口服营养制剂(ONS)来弥补膳食摄入的不足,用于补充身体每日所需营养,增强抵抗力体力,尽快恢复活动!
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& n( u& {) Y% A% _1 ]* y最后,和大家分享简单易懂的平衡膳食宝塔歌诀:* T% C$ ^: ?% X) P6 J% a
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一斤蔬菜一把豆2 J3 t8 p% Z/ }* l. {/ p2 |/ c0 c
一对水果蛋奶肉
. b/ z/ e: G6 M" F% f半斤米饭半两油
. w9 U+ y. F& N& h9 }六杯开水六克盐
$ r1 J, Y5 s6 Z Q9 h. B% t8 D4 D牢记口诀、膳食平衡、坚持运动,才能拥有更健康的生活状态!
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: l3 ]: g5 p! c2 z c2 g参考文献
3 h1 b& y2 c: x4 X" W1.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南,中国循环杂志.2020.35(3):209-230, 中华预防医学会(CPMA,Chinese Preventive Medicine Association),中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会.
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; E5 R. }$ M. |2.中国居民膳食指南(2016).! U3 ~, H8 r7 C! c9 V
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3.ADA2016指南:2 型糖尿病患者的肥胖管理. |